sábado, mayo 21, 2022

5 ejercicios de meditación para ayudar a concentrarte de forma eficaz

La incapacidad para concentrarse durante la meditación es sin duda el obstáculo más común al que se enfrentan quienes recién comienzan a meditar.

Mucha gente me escribe que no tienen ganas de meditar, o dicen que «no es para ellos», simplemente porque no pueden concentrarse y aclarar sus mentes a pesar de sus mejores esfuerzos.

Es por eso que he decidido recopilar en esta guía 5 ejercicios de concentración simples, efectivos y asequibles que te ayudarán a ejercitar tu capacidad de concentración mientras meditas y luego, espontáneamente, te llevarán a un estado meditativo más profundo.

¿Por qué no puedo concentrarme?

Para comprender las razones de tu dificultad para mantener la concentración, es importante disipar el falso mito según el cual hay personas que no pueden meditar de forma natural: no es absolutamente constructivo creer que la meditación no es para ti solo porque has fallado al primer intento. Cualquiera puede meditar y sobre todo cualquiera es capaz de concentrarse.

El no hacerlo no se debe a una actitud natural o falta de talento, sino a las superestructuras mentales que hemos desarrollado a lo largo de nuestra vida y también a los malos hábitos de cada día (aquí puedes encontrar algunos consejos sobre qué comer para mejorar la concentración).

Estamos acostumbrados a pensar constantemente, a meditar, a llenarnos la cabeza de compromisos y proyectos, sin parar nunca. Estos ritmos están tan arraigados en nuestra mente que nos resulta prácticamente imposible «apagar el cerebro» cuando se nos ordena: por tanto, la concentración es una habilidad que hay que entrenar como cualquier otra.

Además, enfocarse no significa vaciar completamente la mente y despejarla de todos los pensamientos; aquellos que han meditado durante mucho tiempo pueden alcanzar estos niveles, pero es muy raro que no surjan pensamientos externos durante una sesión de meditación.

Por eso me gusta definir la concentración como la capacidad de aislarse del entorno externo, logrando ignorar los estímulos que nos rodean y al mismo tiempo catalogar los pensamientos y dejarlos fluir sin esfuerzo.

5 ejercicios de concentración para una meditación más eficaz

Contemplación

La contemplación es una técnica prodigiosa para llevarnos en el estado de ánimo adecuado y fomentar la meditación: se puede utilizar para reflexionar sobre muchos aspectos de nuestra vida, para repasar momentos significativos o para adentrarnos en los detalles de un importante proyecto de futuro.

Para realizar este ejercicio, ármate con papel y lápiz y siéntate en posición meditativa. Ahora comienza a concentrarte en un campo de su vida o en un proyecto futuro en su tiempo libre e imagina vívidamente sus detalles en tu cabeza cerrando los ojos.

Por ejemplo, si piensas en un ser querido puedes centrarte en sus características y en todo lo que amas de él, si en cambio te centras en un proyecto puedes visualizar tu progreso e incluso imaginarte completándolo.

Mientras realizas este ejercicio, siempre con los ojos cerrados, comienza a dibujar o tomar notas con el bolígrafo sobre la hoja de papel: no es necesario que escribas o dibujes algo definido, simplemente déjate guiar por la intuición e inspiración del momento.

Este ejercicio no tiene límite de tiempo, puedes abrir los ojos y sacar el bolígrafo del papel cuando te apetezca. La única indicación es tener siempre la misma imagen en mente y no abarcar diferentes proyectos o intereses.

Visualización

La exhibición es una técnica de concentración entre las más extendidas en la meditación: como su nombre indica, utiliza estímulos visuales construidos a partir de nuestra mente para llevarnos a un estado meditativo. La visualización consiste simplemente en formar una imagen en tu mente y mantenerla mientras dure la meditación.

Para hacer esto, puede comenzar por observar un objeto en el mundo real y luego recrearlo idéntico en tu mente, reproduciendo cada detalle. Al principio, probablemente no podrás mantener la imagen intacta durante la meditación, ya que otros pensamientos te distraerán, pero aún así intenta recrear la imagen cada vez que la pierdas de vista, incluidos los detalles.

Comienza con una duración de 5 minutos, luego aumenta a 10 después de una semana y 20 después de dos. Una vez que hayas dominado este ejercicio, puedes comenzar a crear escenarios completamente nuevos en su mente, como paisajes, vías fluviales o mundos de fantasía.

El esqueleto blanco

El esqueleto blanco se puede definir como una etapa de visualización más avanzada: su propósito es promover no solo la concentración, sino también la calma en general. Aparentemente, fue uno de los ejercicios favoritos de Buda.

Para hacerlo, sugiero que busques una imagen de un esqueleto humano en la web o en un libro. Obsérvalo con atención, estudiándolo en detalle y tratando de memorizar tantos detalles como sea posible, luego siéntate y cierra los ojos.

Comienza imaginando tu piel, tus músculos y todos los órganos que se desprenden de tu esqueleto de forma lenta y sin dolor. Puedes dar forma a esta imagen a tu gusto: algunos prefieren visualizar todo despegándose a la vez, otros prefieren ir paso a paso y además darle un significado intrínseco a cada tejido.

Una vez que todo el revestimiento de tu esqueleto se haya despegado, imagínate así, como un esqueleto sentado en soledad. Empieza a sentir una luz blanca cálida que irradia desde el dedo gordo del pie izquierdo, extendiéndose lentamente a todos los otros dedos y finalmente a todo el pie. Durante esta fase intenta recordar todos los huesos que forman parte del pie e iluminarlos uno a uno.

En este punto, repita el ejercicio para el otro pie, luego para la pierna, hasta que todo el cuerpo esté iluminado. Una vez que la imagen de todo el esqueleto iluminado esté clara en tu mente, imagina un estallido de energía que irradia desde tu pie por todo tu cuerpo hasta tu cráneo.

Esta energía también es una forma de curación, por lo que puede enfocarla en los puntos de su cuerpo que le causan más problemas. En este punto la meditación está casi completa: solo queda pulverizar el esqueleto.

En tu cabeza, imagina que desaparece en un montón de polvo y permanece en este estado de vacío contemplativo todo el tiempo que puedas. Renuncia a cualquier conexión con el mundo físico y con tu cuerpo mientras haces esto. Abre los ojos cuando te sientas listo para hacerlo.

Mindfulness y respiración

Mindfulness y respiración

Ya hemos hablado extensamente sobre el mindfulness en este sitio, y no es casualidad que sea una de las prácticas más efectivas para entrenar tanto nuestra concentración como nuestra conciencia.

Para realizar este ejercicio, que combina técnicas de mindfulness y respiración, siéntate en la posición que más te convenga (evita acostarte), cierra los ojos y deja que tu peso corporal se asiente sobre la superficie sobre la que descansa. Relaja los músculos del abdomen y comienza a llamar tu atención hacia la respiración.

Observa inicialmente el ritmo de tu respiración sin condicionarla, percibiendo las sensaciones que infunde cuando entra y sale de tus pulmones, y las pausas entre una respiración y otra. En esta fase surgirán inevitablemente pensamientos y estímulos: trata de observarlos como espectador externo y catalogarlos. Separa los sentimientos de los recuerdos, las emociones de las preocupaciones.

No tienes que analizar, juzgar o corregir nada, solo anotar todo como si fueras el lienzo sobre el que están pintados estos pensamientos. Algunos te llaman la atención, otros pasan sin que tengas que hacer nada, otros cambian constantemente de forma.

En medio de estas fluctuaciones, dirije tu atención a la respiración, recordando que eres el lienzo y que la pintura es algo cambiante y temporal. Si algún pensamiento te atrapa por más tiempo, no te sientas culpable o defectuoso: entre una persona que desconoce sus pensamientos y una que se da cuenta de que se ha desviado de su camino, hay una gran diferencia. Estás progresando.

El objetivo de este ejercicio, que puede durar de 10 a 40 minutos, es permitir que la respiración no sea más que lo que es: debes poder dejar que la respiración fluya espontáneamente, observando su fluir sin intentar cambiarlo. Al mismo tiempo, debes tomar conciencia de las emociones y pensamientos que surgen en ti y aceptarlos por lo que son: nubes temporales en el cielo de tu mente.

El sonido del momento presente

El sonido del momento presente

Este ejercicio de concentración utiliza su audición para lograr un estado de receptividad avanzada. Tus oídos son una de las herramientas más poderosas que tienes: no pueden pensar ni intervenir, por lo que deberás concentrar toda tu atención en el simple hecho de escuchar y hacer espacio para los sonidos en tu mente.

Para empezar, siéntate en una posición cómoda y comienza a respirar como deseas por la boca o la nariz. Trata de mantener la respiración larga, profunda y constante. Ahora cierra la boca, relaja todo tu cuerpo y centra tu atención única y exclusivamente en la audición. Imagina que es el único sentido que tienes, tu único medio de percibir el mundo que te rodea. Deja que todo fluya por tus oídos.

Escucha atentamente los sonidos que te rodean y trata de percibir tantos como puedas – si estás al aire libre puedes escuchar los árboles acariciados por el viento o el canto de un pájaro, si estás en casa puedes escuchar el rugido del agua grifos o el ruido de los coches que pasan. No te detengas en un solo sonido, sigue escaneando el entorno en busca de estímulos sonoros.

Poco a poco, mueve tu audición hacia los sonidos más lejanos, los que no se perciben de inmediato, y no los categorices como agradables o desagradables, simplemente trata de reconocerlos.

Ahora elije un sonido que puedas escuchar continuamente en el entorno en el que te encuentras, incluso si es casi inaudible (cada lugar del mundo tiene su propio «sonido de fondo», solo tienes que encontrarlo). Tu objetivo no es ignorar todos los demás sonidos, sino mantener tu atención enfocada en eso durante todo el tiempo de meditación. Te recomiendo que comiences con una duración de 10 minutos.

Conclusión

No temas si durante estos ejercicios algún pensamiento o distracción se asoma en tu cabeza: el propósito es precisamente aprender a reconocer estos pensamientos y no dejar que se apoderen de tu concentración. Si continúas practicándolos día tras día, notarás más fácilmente las trampas que te tiende la mente y podrás evitarlas volviendo tu atención al proceso meditativo.

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