domingo, julio 3, 2022

Meditación para dormir: cómo promover el sueño profundo

Si sufre de insomnio, o tiende a tener un sueño inquieto que no lo hace sentir descansado cuando se despierta, probablemente ya sepa cuánto este trastorno puede afectar negativamente la vida cotidiana.

La meditación puede convertirse en una portentosa ayuda para promover un sueño reparador de forma natural y sin el uso de medicación. En esta guía descubriremos cómo aprovecharla para dormir tranquilo y aprender las técnicas más efectivas para lograr una relajación profunda.

¿Por qué no podemos dormir bien?

El sueño es una de las partes fundamentales del ciclo de la vida y está en la base de las necesidades esenciales del hombre: una privación constante y duradera del sueño puede provocar graves desequilibrios tanto físicos como psíquicos.

Luchar contra el insomnio no es fácil, de hecho el remedio depende mucho de las causas desencadenantes, que pueden ser tanto físicas como (en la mayoría de los casos) psicológicas: pensamientos que nos mantienen despiertos, problemas que requieren una solución a los que aún no hemos llegado o situaciones a las que parece no haber salida.

No hace falta decir que la clave para poder dormir bien es la relajación, pero quienes se encuentran en estas situaciones no siempre pueden alcanzar el estado de tranquilidad necesario para un buen sueño reparador. De hecho, muy a menudo la ansiedad de no poder dormir crea un círculo vicioso que agrava aún más el problema.

La meditación actúa principalmente en el lado mental y psicológico del insomnio, induciendo a nuestra mente a calmar los pensamientos y señalando a nuestro cuerpo que es hora de dejarse llevar y relajarse por la noche.

Meditación para dormir: como empezar

Prepara la habitación

 

habitación para meditar y dormir

El entorno en el que duerme tiene un efecto profundo en la calidad de su sueño: una habitación que hace demasiado calor puede marcar la diferencia entre un sueño reparador y una noche inquieta, ya que nuestro cuerpo opera un proceso llamado termorregulación en un período de 24 horas (ciclo circadiano). Bajar la temperatura de su cuerpo por la noche le ayuda a conciliar mejor el sueño, mientras que aumentar la temperatura le indica a su cuerpo que se mueva.

Las fuentes de luz son otro aspecto muy importante, ya que afectan nuestros ciclos de sueño y vigilia: si tienes la costumbre de mantener las persianas abiertas durante la noche, prueba a cerrarlas o ponerte cortinas opacas. ¡Notarás la diferencia!

La ubicación de su cama también puede desempeñar un papel importante en su comodidad (muy recomendable ver textos de feng shui para ver cómo debería estar).

En resumen, antes de acostarse asegúrese de que la habitación en la que duerma tenga los siguientes requisitos:

  • Una temperatura ideal entre 15 y 21 grados
  • La capacidad de crear oscuridad total al cerrar las persianas, usar cortinas opacas y apagar o cubrir cualquier dispositivo que emita luz.
  • Una cama cómoda y bien ubicada

Si lo desea, también puede ayudarse con la aromaterapia colocando un difusor de aceite esencial en la habitación.

Música

 

mujer escuchando música en la cama

Ahora que nos hemos asegurado de que el entorno en el que dormimos es propicio para dormir, el objetivo es acostarse en la cama e intentar relajarnos.

Puedes ayudarte con música relajante y tranquila, o con un audio que reproduzca los sonidos de la naturaleza como el batir de las olas del mar, los sonidos del bosque o el fluir de un río.

Todos se relajan con diferentes sonidos, así que siéntete libre de explorar más opciones. La única regla es que el audio se mantenga a un volumen muy bajo. Si ningún sonido en particular le ayuda, puede prescindir de él. Pero asegúrese de que su habitación sea lo suficientemente silenciosa.

Posición

 

posición corporal para dormir

La posición ideal no es fácil de encontrar: los hábitos, el tamaño corporal, el dolor y la condición física son factores que influyen en ella, por lo que cada persona tiene su postura favorita.

Una posición cómoda al principio puede resultar incómoda después de unos minutos, así que busque una que sepa que puede mantener durante mucho tiempo sin cansarse. Lo ideal es que la posición más cómoda sea la de decúbito supino, con las manos en el regazo o apoyadas en los muslos: de esta forma el cuerpo se estira sobre su lado más ancho y las manos suben y bajan con el ritmo respiratorio, induciendo una sensación de relajación incluso en el resto del cuerpo.

posición decúbito supino

Si esta posición no te agrada, siempre puedes elegir otra, pero recuerda que cuanto más natural y relajada sea, más fácil te resultará mantenerla. No se debe tensar, apretar ni doblar ningún músculo.

Si sientes la necesidad de cambiar de posición mientras te duermes, intenta hacerlo lo más lento posible y siguiendo el ritmo de tu respiración, sin forzarla ni interrumpirla.

Para algunos ayuda mucho visualizar lugares y experiencias positivas, como una playa, un bosque o incluso simplemente la sensación de estar tumbado en el césped: si crees que esto te puede ayudar, trata de centrarte en las sensaciones de placer que harías. Experimente si estuviera realmente en ese lugar, ajustando el ritmo de la respiración en consecuencia.

Respiración

 

respiración para dormir

La respiración es la etapa más importante de esta meditación para dormir: en el sueño normal, la respiración se ralentiza gradualmente hasta volverse suave y profunda. Suele ser un proceso natural para alguien que intenta conciliar el sueño, pero intentaremos hacerlo de forma consciente.

Empiece por analizar mentalmente su cuerpo para identificar áreas de tensión. Tome nota mental de qué partes de su cuerpo se sienten más tensas que otras.

Ahora respire hondo.

Exhale lentamente, eliminando cualquier tensión.

Una vez que esté incluso un poco relajado, comience a ralentizar el ritmo de su respiración: más lento y más profundo, pero sin forzarla excesivamente.

Ahora es el momento de despejar la mente para dormir.

Observe cómo se siente su cuerpo: ¿dónde se almacena la tensión de hoy? Centra tu atención en la parte en la que te sientes más tensa. Concéntrese en un área pequeña, inhale profundamente y luego suelte esa tensión mientras exhala.

Observe dónde se siente más relajado su cuerpo. Deje que esa sensación de relajación se acumule con cada respiración. Extiéndelo por todos tus músculos, expandiéndolo con tu respiración.

Sienta cómo la tensión desaparece lentamente a medida que se extiende la calma.

Ahora comience a contar lentamente del uno al diez, sintiendo la sensación de calma y relajación que se amplifica después de cada número.

A medida que cuente, caerá en una profunda relajación. Ahora puede permitir que su mente se duerma en un sueño placentero y reparador.

Meditación guiada

Existen muchas meditaciones guiadas para dormir en Youtube. En breve prepararé una, pero de mientras puedes buscar en youtube aquella meditación con la que mejor te sientas, más te guste la voz, la duración…

Conclusión

Siguiendo este procedimiento con la mayor calma posible y tratando de alejar los pensamientos abrumadores a través de la respiración consciente, la meditación del sueño surtirá efecto y finalmente lo llevará al sueño anhelado.

Otras medidas que puedes seguir para facilitar el sueño pueden ser una actividad física adecuada durante el día, una ducha caliente antes de acostarte y una comida ligera por la noche: el consumo de alimentos difíciles de digerir en la cena es contraproducente para quienes padecen insomnio.

Otra medida fitoterapéutica puede ser la ingesta de melatonina, la hormona que regula el ritmo del sueño en nuestro organismo. Recuerde pedir consejo a su farmacéutico o médico.

La respiración es la clave del sueño tranquilo: aprende a controlarla y tendrás la herramienta más poderosa para un gran descanso.

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