domingo, julio 3, 2022

Meditación para niños: técnicas, beneficios y ejercicios

La meditación para niños es una práctica aún poco explorada en nuestro país, que, sin embargo, esconde un enorme potencial.

La niñez y la adolescencia son etapas fundamentales en el crecimiento y formación de la personalidad. En esta etapa desarrollamos nuestra cosmovisión y determinamos cómo relacionarnos con los demás y con nosotros mismos.

Las habilidades y herramientas que aprendemos en los primeros años de vida tienen un impacto increíble en el resto de nuestro viaje, por lo que la meditación es un regalo inmenso para ofrecer a un niño.

En este artículo descubrimos los beneficios de la meditación para los niños y algunos ejercicios para introducirlos a la práctica de la manera correcta, involucrándolos activamente.

Premisa

meditación con niños

Cualquier adulto (padre, maestro o educador) que desee enseñar meditación a un niño debe estar dispuesto a aprender a meditar por sí mismo antes de involucrar a los más pequeños.

No es necesario convertirse en un experto o un maestro, pero haber meditado constantemente durante algún tiempo y comprender los principios de la meditación (junto con los errores más comunes ) es un requisito previo fundamental.

Los niños absorben nuestros comportamientos y hábitos como esponjas: si somos los primeros en no meditar, o en no profundizar en la práctica, es natural que el niño al que seguimos no nos considere lo suficientemente confiables y deje de escucharnos. Necesitamos predicar con el ejemplo mostrando cuán tranquilos, relajados y arraigados estamos después de meditar. De esta forma despertaremos la curiosidad de los más pequeños y sus ganas de aprender.

Además, los niños necesitan sentir que sus adultos los conocen lo suficientemente bien como para adaptar la meditación a sus necesidades y preferencias.

No tenga miedo de improvisar y confíe en su intuición para saber qué es lo mejor para el niño al que está enseñando.

Si continúan gradualmente y meditando juntos, la relación entre ustedes también se fortalecerá gracias a la meditación.

¿Por qué deberían meditar los niños?

 

Meditación con niños

Es el sueño de muchos padres poder calmar a sus hijos, enseñarles a manejarse y verlos crecer felices, sanos y realizados. Si bien este camino está plagado de desafíos y dificultades, la meditación ciertamente puede ser una herramienta poderosa para contribuir a todos estos objetivos.

Si bien muchos de nosotros asociamos a los niños con el concepto de despreocupación , debemos tener en cuenta que ellos también enfrentan muchos desafíos diarios, por ejemplo:

  • Una afluencia constante de energía que puede volverse abrumadora.
  • Presión social de los compañeros.
  • Expectativas de padres y profesores en el estudio y el deporte.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Problemas para establecer relaciones saludables con los demás.
  • Bullying.
  • Baja autoestima.
  • Dificultad para manejar sus emociones, como la ira, la decepción y la ansiedad.

En nuestra sociedad moderna, estos problemas se ven agravados por las redes sociales (que amplifican los efectos del acoso y la presión social), la estimulación excesiva de los medios y la tecnología (que conduce a una mayor inquietud y menos capacidad de atención) y un clima de miedo creciente (alimentado por el estado actual del mundo y las ansiedades de los padres).

El resultado es que cada vez más niños y jóvenes padecen trastornos mentales. Según datos de Istat, dos tercios de los alumnos con discapacidad en las escuelas de todos los niveles (más de 170 mil alumnos) tienen problemas de salud mental (como ansiedad o depresión).

En este contexto, es nuestra responsabilidad como padres y educadores, y como sociedad, enseñar a las nuevas generaciones herramientas de autoayuda que realmente puedan marcar la diferencia.

«Si a cada niño de ocho años se le enseñara a meditar, podríamos eliminar la violencia en el mundo en una generación».

Dalai Lama

Meditación en las escuelas: experimentos y resultados

Afortunadamente, estamos siendo testigos de un movimiento mundial que tiene como objetivo integrar permanentemente la meditación en el sistema escolar .

En algunas escuelas estadounidenses y del Reino Unido, la meditación ya se practica como un complemento de los programas de educación física, en otras se enseña en lugar de la detención disciplinaria. Los estudios e investigaciones realizados sobre estos programas experimentales muestran resultados positivos y muy prometedores. Éstos son algunos de ellos:

Mejor manejo del TDAH

Una escuela primaria en los Estados Unidos llevó a cabo un programa de atención plena de 8 semanas en un grupo de estudiantes de tercer grado. Al final del programa, los maestros informaron menos falta de atención, menos hiperactividad y menos síntomas del trastorno por déficit de atención (TDAH).

Mejor desempeño académico

Una escuela intermedia de California, después de integrar programas de meditación diaria en el plan de estudios, experimentó un aumento en el promedio de calificaciones para la mayoría de los participantes del programa.

Otro estudio realizado en el Distrito Escolar Unificado de San Francisco con más de 3,000 estudiantes encontró una mejora impresionante en el rendimiento escolar general, incluido un aumento en las notas de las pruebas de matemáticas, entre los estudiantes que practicaron la atención plena.

Menos estrés y depresión.

En Burton High School en San Francisco, los estudiantes que participaron en un programa de meditación escolar informaron niveles significativamente más bajos de estrés y síntomas de depresión que otros estudiantes.

Mejora del bienestar psicológico

Los niños que practican la meditación experimentan en promedio menos complejos psicológicos como el miedo y la ansiedad social.

Beneficios de la meditación para niños

 

niños meditando

Además de los resultados ya informados en los párrafos anteriores, los numerosos estudios realizados hasta ahora en niños y jóvenes han demostrado cómo la meditación les ayuda a mejorar la relación con sus padres, controlar mejor sus impulsos, aumentar la autoestima, mejorar la empatía y habilidades sociales, disminuyen la ansiedad y reducen los síntomas del estrés postraumático.

Con la meditación, los niños aprenden a manejar mejor su cuerpo, su energía y sus emociones. Esto conduce a un aumento de la inteligencia emocional y una visión positiva de la vida. También desarrollan mejores habilidades organizativas y aprenden a estar más presentes y ser menos críticos. En esencia, se sienten mejor, aprenden mejor y crecen mejor.

Las habilidades que surgen como resultado de la meditación se desarrollarán en muchos aspectos de la vida y se trasladarán a la adolescencia y la edad adulta. La práctica se convierte en parte integral de su desarrollo y recursos para navegar por el mundo, ayudándolos a prepararse para una vida más feliz y saludable.

Enseñar a los niños a meditar

Enseñar a los niños es muy diferente a enseñar a los adultos. Los niños tienen menos paciencia, menos capacidad de atención y poco autocontrol. Por otro lado, tienen una mayor imaginación, un sentido de alegría y aprenden rápidamente con un buen ejemplo.

Lo primero a tener en cuenta es el grupo de edad al que nos dirigimos, que también corresponde a un estilo de aprendizaje muy específico.

Meditación para los más pequeños (1-3 años)

 

Madre e hija meditando

Para los más pequeños, la meditación es más un «movimiento consciente» que una práctica real.

En esta etapa de crecimiento, los bebés están muy enfocados en su cuerpo y las sensaciones que experimentan, por lo que un enfoque muy útil es enfocarse en identificar el dolor y las sensaciones desagradables. Por ejemplo, intente pedirle a su bebé que toque las partes de su cuerpo que ocasionalmente lo hacen sentir infeliz o lo molestan. Para aliviar esos sentimientos, intente involucrarlo en la satisfacción de respirar profundamente .

Con este simple acto, está entrenando su cerebro para reconocer las señales de estrés y responder con prácticas que devuelvan el equilibrio al cuerpo.

Recuerda que la agitación de un niño menor de 3 años es perfectamente normal: sus cuerpecitos están pasando por cambios constantes y no tienen el vocabulario emocional para comunicarse cuando están dando pasos hacia adelante y cuando necesitan calmarse.

Si un niño conoce las señales de su propio cuerpo, practicará el autocuidado incluso cuando esté alejado de los adultos que lo guían.

Meditación para niños en edad preescolar (3-5 años)

 

Madre e hija meditando

A partir de los 3 o 4 años, los niños comienzan a prestar atención a los cuentos .

Cuando están acostados, incluso en la cama antes de dormirse, es el momento ideal para acompañarlos en una pequeña meditación guiada.

Con su voz, invite al niño a pensar en cómo se siente cada parte de su cuerpo, de la cabeza a los pies, en una exploración corporal rápida. O invente un cuento de hadas protagonizado por una mascota o uno de sus juguetes favoritos que recorre su cuerpo para explorar la energía. Si el niño se resiste a este intento de aquietar la mente, practíquelo también mientras está con él.

Los niños de esta edad responden particularmente a los comportamientos de los adultos y están más dispuestos a participar en una actividad si se realiza junto con una de sus figuras de referencia.

Meditación para escolares (6-10 años)

 

Padre e hijo meditando

La música meditativa y las meditaciones grabadas pueden tener un efecto profundamente calmante en los niños de 6 años en adelante, pero la preferencia es personal.

Trate de involucrarlos con sonidos que sean agradables de escuchar. A muchos adultos les gusta cantar el mantra ‘om’, pero los niños a menudo lo encuentran extraño y en ocasiones perturbador. Es importante dejar que el niño elija libremente la voz, la música o el sonido que le resulte más cómodo.

La música de meditación tradicional a menudo incorpora campanas tibetanas , que vibran en frecuencias que se dice que restauran y curan las partes del cuerpo que están fuera de equilibrio. Los niños neurotípicos (desarrollo neurológico sin ninguna alteración) responden bien a los tonos producidos por las campanas tibetanas. En otras situaciones, las grabaciones de los sonidos de la naturaleza también llevan a los niños a la calma y la paz.

Método de enseñanza

Para enseñar la meditación a los niños de manera eficaz, tenga en cuenta estos sencillos principios.

Hágalo atractivo y divertido

Lo más importante al enseñar a los niños a meditar es presentar las prácticas de una manera más interesante, divertida y atractiva . Nunca permitas que les resulte aburrido. Haga que parezca una actividad agradable, como jugar, y los niños querrán volver a hacerlo.

Favorezca técnicas que sean naturalmente más atractivas para los niños, como trabajar con los sentidos y la imaginación. También significa que tienes que adaptar las instrucciones de meditación para que sean más interesantes.

Por ejemplo, en lugar de pedirle al bebé que «vigile la respiración», puede pedirle que le ponga un juguete pequeño en la barriga y observe cómo el juguete se mueve hacia arriba y hacia abajo mientras respira profundamente. Luego pídales que intenten hacer que el juguete se mueva lo más lentamente posible. Aquí, ¡le enseñaste a respirar profundamente sin que él se dé cuenta!

Usa su imaginación

La mayoría de los niños tienen dificultades para comprender conceptos abstractos. Más bien, los niños disfrutan de actividades que les permiten usar su imaginación y creatividad. Así que asegúrese de poner en práctica su imaginación.

Una forma de hacerlo es plantear la meditación como un desafío. Necesitarás ponerte en contacto con tu creatividad e imaginación para ello, y depende mucho del niño. Por ejemplo:

  • La inmovilidad física es un puerto poderoso para la meditación. Cuando enseñe este principio, puede presentarlo como un desafío: “Juguemos a un juego llamado Estatua de Buda. Nos sentamos en esta posición especial, pretendemos ser una estatua y contamos lentamente de 100 a 1. Si te mueves primero, pierdes «.
  • Si al niño le gustan las películas de acción , podrías crear una metáfora como esta: “Vas a acompañar a un agente secreto. Tu misión es que no os escuchen, por lo que debes seguirlo con mucho cuidado y en silencio. ¡Pero ten cuidado, si haces el más mínimo ruido te pueden descubrir! «

Otra forma es crear un «espacio de meditación» interesante en casa o en la escuela. A los niños les encanta ser transportados a otro mundo, con diferentes experiencias y objetos extraños. Puede agregar una capa extra de significado diciendo cosas como, “Este es un espacio sagrado, un espacio mágico. Cada vez que vienes aquí y practicas la meditación, todos tus problemas desaparecen y empiezas a sentirte muy tranquilo y feliz «.

Sé conciso

Los bebés no tienen la paciencia de quedarse quietos durante 20 minutos. Así que mantén la práctica breve , especialmente para niños menores de 10 años. Nunca deben aburrirse con la práctica, sino terminarla con la sensación de “querer más”.

Una pauta general para establecer la duración de las sesiones es “edad del niño + 1”. Entonces, si el niño tiene 8 años, haga una sesión de hasta 9 minutos. Puede usar un temporizador con una campana para hacerlo más interesante.

Técnicas de meditación para niños

 

niña meditando

A continuación puedes encontrar algunas técnicas y ejercicios (adaptados de las técnicas clásicas de meditación) que puedes realizar con niños.

Meditaciones sonoras (audición)

Ejercicio 1: abre los oídos

  1. Cierre los ojos y respire profundamente.
  2. Imagina que tus orejas se agrandan mucho. Tan grande como tu cuerpo. Pueden escuchar todo.
  3. Presta atención a los sonidos que escucha en la habitación en la que se encuentra. Detente en cada sonido durante unos segundos y luego pase al siguiente.
  4. Ahora comienza a escuchar sonidos lejanos. Descubre hasta dónde puedes llegar con tus grandes orejas.
  5. Deja que el sonido sea solo un sonido, no lo pienses y no le des un nombre. Tus oídos no aprecian ni desprecian ningún sonido… simplemente los escuchan todos como son.
  6. Ahora intenta escuchar el sonido de tu respiración. Escúchalo con atención, momento a momento.

Beneficios: Anima al niño a utilizar el sentido del oído como una puerta para estar presente, abierto y tranquilo en el aquí y ahora. Esto ayuda a desarrollar la conciencia de no juzgar y a fomentar la quietud mental.

Ejercicio 2: Historia de la música

Reproduzca una pieza de música instrumental y pida a los niños que escuchen con atención e imaginen cuál es la historia que cuenta la música. Finalmente, pídales que compartan sus historias.

Beneficios: Desarrollar sus habilidades de pensamiento imaginativo y abstracto.

Ejercicio 3: del sonido al silencio

Para este ejercicio necesitará una campana tibetana.

  1. Cierra los ojos y presta atención a los sonidos que escuchas.
  2. Ahora escucha atentamente el sonido de la campana. [Toca una campana tibetana]
  3. Sigue el sonido hasta el silencio. Observa cuánto tiempo puedes rastrearlo antes de que el sonido desaparezca. Trata de encontrar el último momento en el que el sonido escapa al silencio.
  4. Ahora escucha el silencio.

Beneficios: ideal para calmar al bebé y agudizar su sentido del oído.

Meditación con la mirada (vista)

Oscurece la habitación, cierra todas las ventanas y enciende una vela. Esta atmósfera diferente, junto con el hecho de que a la mayoría de los niños les encanta el fuego, hará que sea una práctica agradable para ellos.

  1. Siéntate a dos o tres metros de la vela.
  2. Abre los ojos y mira suavemente su llama (no fuerces demasiado la mirada). Sigue el movimiento de la llama con mucho cuidado, como un gato mirando a su presa. No muevas los ojos hacia la izquierda o hacia la derecha, ni hacia arriba ni hacia abajo.
  3. Después de dos minutos, cierra los ojos y observa la imagen de la vela que puede aparecer en tu mente.
  4. Juega con esa imagen, mira si puedes hacer que se quede tranquila en el centro. O intenta cambiar su tamaño, color o brillo.
  5. Después de un rato, abre los ojos y vuelve a mirar la llama real. Luego cierra los ojos y repite el proceso.

Beneficios: esta es una gran práctica para desarrollar la concentración, la confianza en uno mismo y la capacidad de visualizar. Para todos los detalles y variaciones.

Meditación de la respiración

La conciencia de la respiración es la forma más popular de meditación en la tradición budista y dio lugar al movimiento moderno de atención plena. Aquí hay dos métodos sencillos para enseñar a los niños.

Ejercicio 1: contemos las respiraciones

  1. Cierra tus ojos.
  2. Sea consciente de su respiración. Sienta cómo su vientre o pecho se mueve hacia arriba al inhalar y hacia abajo al exhalar.
  3. Mientras inhala mentalmente, pronuncie el número «10»; exhalando de nuevo piensa en «10». Luego, nuevamente «9» y «9». Luego 8, 8. Hasta 1.1.
  4. Si te pierdes, vuelve a empezar desde el 10. Tu reto es pasar del 10 al 1 sin olvidar tu respiración.

Beneficios: Incrementa la conciencia corporal, la concentración y la relajación.

Ejercicio 2: respira los colores

En lugar de contar tus respiraciones, visualiza el aire que estás inhalando en tu color favorito y el aire que estás exhalando en gris. Al inhalar, tu color favorito llena todo tu cuerpo de cosas buenas: alegría, calma, energía. Al exhalar, el color gris elimina todas las cosas malas.

Beneficios: como los del primer ejercicio, pero con un efecto potenciado sobre el bienestar emocional.

Viaje espacial (cuerpo)

  1. Acuéstate cómodamente. Cierra tus ojos.
  2. Imagina que tu cuerpo se vuelve muy ligero. Tan ligero que ya no pesa y empieza a flotar hacia arriba.
  3. Tu cuerpo es ligero y transparente y flota en el espacio. Deja el planeta Tierra y flota en la galaxia.
  4. Disfruta de lo ligero y libre que se siente. Tu mente también se siente liviana y libre.
  5. Después de un tiempo, comienza a regresar a la Tierra y a la habitación en la que te encuentras. Siente cómo el cuerpo se vuelve sólido de nuevo.
  6. Mueve lentamente los dedos de los pies y las manos hasta que estés listo para terminar la meditación.

Como variante, después del paso 4, puede pedirle al niño que imagine que está visitando otro planeta. Esto hace que la práctica sea más imaginativa y creativa, lo que algunos niños pueden disfrutar. Si adopta esa variación, eventualmente pídale al niño que comparta cómo fue el viaje y cómo fue el planeta.

Beneficios: te ayuda a relajarte profundamente. Los problemas y las emociones negativas parecen muy pequeños después de este ejercicio. Está bien para los niños emocionalmente estancados, demasiado tímidos o tristes.

Conclusión

Si queremos crear una sociedad mejor, más feliz, próspera y equitativa, enseñar conciencia a las nuevas generaciones es un buen punto de partida.

La meditación brinda a los jóvenes una herramienta poderosa para manejarse a sí mismos y convertirse en personas más amables, sabias y maduras.

Cada niño tendrá diferentes técnicas de las que más se beneficiará, por lo que es importante permitir que se exponga a prácticas siempre diferentes para poder elegir de forma independiente la que prefiera. Tener paciencia y dar un buen ejemplo es la clave para presentarles el maravilloso mundo de su mente.

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