MINDFULNESS Y DOLOR CRÓNICO: ESTAR PRESENTE EN UN CUERPO DOLOROSO

Si vive con dolor crónico , probablemente haya recibido muchos consejos no solicitados a lo largo de los años.

«¿Has probado la meditación?» le pregunta a su estilista.

“Tener una mentalidad positiva lo cambia todo ”, dice su colega.

Según mi experiencia, este tipo de comentarios suelen tener el efecto contrario. Estas palabras bien intencionadas pueden hacer que parezca que el dolor está solo en tu cabeza.

La realidad es que un enfoque consciente del dolor no tiene nada que ver con negar tu experiencia. En cambio, se trata de aprender a aceptarlo como parte de su realidad y luego descubrir cómo manejarlo mejor.

Lejos de «meditar para alejar el dolor», esto es lo que necesita saber sobre cómo la atención plena puede ayudarlo cuando vive con dolor crónico.

La conciencia del dolor

Cuando muchas personas escuchan el término «atención plena», piensan en gratitud , dejar de lado la negatividad, yoga y «buenas vibraciones».

Esta caricatura nace del positivismo tóxico  y de la necesidad social de ser siempre feliz . Tiene muy poco que ver con la verdadera conciencia.

Uno de los pilares más importantes de la conciencia (o atención plena) es simplemente reconocer las cosas tal como son. Y no puedes hacer eso si niegas tu dolor.

Jon Kabat-Zinn , considerado el padre de la atención plena en Occidente, enseña que la atención plena puede ser una herramienta para aliviar la ansiedad y el dolor. Este enfoque está respaldado por investigaciones científicas , que indican que la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés) puede ser un tratamiento eficaz para los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad.

Kabat-Zinn señala que un elemento principal de la atención plena es no asignar un juicio a tu realidad.

Cuando vive con dolor crónico, probablemente sienta molestias con frecuencia . Es por eso que la conciencia y el dolor físico a veces pueden parecer contradictorios: el cuerpo siente dolor, por lo que constantemente envía señales al cerebro de que algo anda mal y necesita ser reparado de inmediato.

La mayoría de las veces, es más fácil para nosotros distraer nuestro cerebro y evitar pensar en el dolor que lidiar con él.

Si bien esta es una táctica importante en momentos de extrema incomodidad, también puede crear una brecha en la conexión entre el cuerpo y la mente.

La atención plena puede ayudarte a llenar este vacío.

“La meditación es la única actividad humana intencional y sistemática que no se trata en última instancia de tratar de mejorar o ir a otro lado, sino simplemente de darse cuenta de dónde ya se encuentra”.

Jon Kabat-Zinn

Lo que realmente significa conciencia

Antes de profundizar en la intersección del dolor crónico y la atención plena , debemos comprender qué es realmente la atención plena fuera de su percepción social.

La atención plena es una práctica que ha existido durante miles de años y ha sido un elemento básico en muchas religiones diferentes, incluido el hinduismo y el budismo .

Si bien la práctica es única para cada individuo, los conceptos clave detrás de ella permanecen relativamente constantes. Estos conceptos incluyen:

• conciencia del aquí y ahora
• autorreflexión
• autorregulación
• no juzgar y compasión

Estas cuatro categorías son esenciales para practicar con éxito la atención plena y cosechar los beneficios de la práctica.

Si bien no cubren todos los pilares de la atención plena, estos principios pueden ayudarlo a desmitificar la confusión, la ansiedad y el juicio que a menudo rodean al dolor.

Ser consciente del momento presente

Es natural que nuestro cerebro saque a relucir el pasado o haga predicciones sobre el futuro . “Debería haber” y “qué pasaría si” se convierten en ansiedades repetidas que no son fáciles de bloquear.

En lugar de reflexionar sobre cosas que están fuera de tu control, simplemente reconoce lo que está sucediendo en este momento .

A veces, escuchar nuestros cinco sentidos varias veces al día puede entrenar al cerebro para estar más presente en general. El dolor intentará por todos los medios llamar tu atención, pero intenta sentir todo lo demás: haz una lista mental de lo que puedes ver, oír, tocar, oler y saborear en un momento dado.

Cuando encuentre que los pensamientos sobre el pasado y el futuro disminuyen, puede recurrir a la introspección .

Recuerde que este no será un proceso simple o incluso lineal. La naturaleza de la mente es que le gusta pensar .

No te desanimes mientras vuelves al momento presente cada vez que tus pensamientos se desvían.

Vuelve tu conciencia hacia adentro

La autorreflexión o introspección implica mirar dentro y notar las sensaciones físicas, emocionales y mentales que nos atraviesan.

Aquí es donde meditar con dolor crónico puede resultar un poco desalentador: cuando estamos en constante dolor, es normal buscar distracciones . Reconocer el dolor y la incomodidad las 24 horas del día, los 7 días de la semana es agotador.

Sin embargo, tomarse un tiempo del día para examinar sus sentimientos puede, irónicamente, generar una sensación de curación .

Tener una atención plena fuerte puede ayudarlo a reconocer cuándo algo anda mal o incluso a distinguir entre los tipos de dolor que está experimentando.

¿Es más fuerte de lo habitual? ¿Viene de algún lugar en particular? Todas estas son cosas útiles para tener en cuenta, no solo por el bien del autoconocimiento, sino para fortalecer nuestro sentido de autodefensa .

Incluso puede encontrar que en ciertos momentos del día, o mientras realiza ciertas actividades, ¡el dolor es mucho más soportable!

Desarrollar la conexión con el cuerpo.

De la autorreflexión surge la autorregulación .

Aquí es donde los efectos de la atención plena comienzan a entrar en juego por completo. La respiración guiada o la relajación progresiva son excelentes maneras de trabajar hacia la autorregulación.

Durante este proceso, el cuerpo y la mente pueden conectarse. Es posible que se sienta emocionalmente más relajado . Y como sabemos que el cuerpo y la mente están estrechamente conectados, es posible que su cuerpo también se relaje temporalmente del dolor.

Neutralidad, no juzgar y compasión

Ser consciente significa, en cierta medida, ser neutral .

Cuando hablamos de dolor, a menudo pensamos automáticamente en esas sensaciones como negativas o algo «malo».

Si bien el dolor definitivamente nos hace sentir mal, no siempre tiene por qué tener solo atributos negativos . Tu cuerpo no está «equivocado» o «malo» porque tenga dolor. Más bien, él simplemente… lo siente.

El punto de reconocer y liberar el juicio es dejar de lado el impulso humano natural de categorizar y reaccionar a lo que sea que estemos sintiendo.

Cuando consideramos algo como «malo», nuestro instinto es arreglarlo o deshacernos de él . Cuando se trata de dolor crónico, no siempre hay una solución. Dejar ir esta necesidad de corregir o cambiar puede ser increíblemente liberador.

En lugar de un sentimiento de impotencia , el no juzgar puede llevarnos a un sentimiento de liberación de la presión constante de hacer las cosas «mejores».

Sentir dolor es un ciclo que a menudo parece que nunca terminará. Sin embargo, la atención plena elimina la línea de tiempo de la ecuación, devolviéndote al aquí y ahora. Te pide que estés presente , neutral y compasivo contigo mismo.

Cómo practicar mindfulness a tu manera

Ahora veamos cómo aplicar de manera realista la práctica de la atención plena a su vida diaria .

Hay tres factores clave a tener en cuenta:

1. el medio ambiente
2. la comodidad
3. los objetivos

El entorno

La belleza de la atención plena es que se puede practicar en cualquier lugar: en el coche, en el trabajo, en la cama. Pero elegir el entorno adecuado puede marcar una gran diferencia.

No existe un lugar universalmente correcto o incorrecto para practicar la meditación, pero cuando se sufre de dolor crónico, es importante priorizar un entorno relajante que funcione bien para las necesidades del cuerpo y la mente.

Comenzar en la cama o en un sofá está perfectamente bien. Dondequiera que elijas centrarte, sé consciente de dónde estás.

Una forma de reconocer su entorno y prepararse para la práctica consciente es realizar la técnica 5-4-3-2-1 , que es:

• Echa un vistazo a tu entorno.
• Sintoniza los cinco sentidos.
• Pregúntese: “¿Qué veo? ¿Lo que siento? ¿Qué huelo?
• Observe y observe las sensaciones corporales a medida que surgen, incluso aquellas que son dolorosas o incómodas.
• Libere cualquier juicio, evaluación o necesidad de «arreglar» el dolor.

El confort

Incluso con el entorno adecuado, estar completamente cómodo no siempre es un objetivo realista, especialmente en los días de dolor intenso.

En estos momentos recuerda que el mindfulness te pide que le des la bienvenida a tu realidad tal como es en el momento presente.

Para esos momentos en los que no puede encontrar alivio del dolor, está bien aceptar la incomodidad. Pero recuerda no asignarle un juicio.

Practique decir  “Me siento incómodo” y nada más.

Resista la tentación de decir o pensar «Debería poder ponerme cómodo» u oblíguese a quedarse completamente quieto.

Rasca ese picor. Mueve las piernas e inclina las caderas para aliviar esa incómoda presión.

Tú y tu cuerpo están experimentando estas sensaciones. No tiene sentido torturarlo. Esta es la práctica del no juzgar y la compasión .

Los objetivos

Siempre debe establecer sus objetivos con conciencia en lugar de seguir los consejos de otros que no saben lo que está experimentando.

Si su objetivo es aliviar el dolor, hágalo.

Si se trata de conciencia corporal, genial.

Si es simplemente una forma de tomarte 5 minutos para ti mismo, entonces esto es lo que debes hacer.

Tus razones son válidas. No dejes que los caminos de los demás influyan en los tuyos.

Conclusión

Vivir con dolor crónico no es fácil. Practicar la atención plena a pesar del dolor aún menos.

Pero si te mantienes en sintonía contigo mismo y con tus necesidades mientras viajas, lo más probable es que tu práctica de atención plena te lleve a lugares que no esperabas.

La atención plena, como la vida, es un proceso . Dondequiera que vaya, sepa que este no es el final de su viaje. Es solo otro comienzo.

Recuerda que si bien la atención plena puede ser una herramienta eficaz, la esencia de esta práctica es no apegarse a los resultados . Continúe en su camino para descubrir su dolor volviendo al momento presente, fijándose metas realistas y recordando siempre practicar el no juzgar para cambiar su relación con el dolor.

Ser amable con usted mismo. Todo el tiempo.